효과적인 다이어트를 위해서는 양질의 수면이 필요! 핵심은 멜라토닌?

안녕하세요. 영영입니다.

다이어트는 식단, 운동뿐만 아니라 수면 역시도 중요 한하다는 것은 모두가 아는 사실입니다. 그렇다면 양질의 수면에서 핵심은 호르몬에 있는데, 특히 이 중에서 멜라토닌 호르몬은 체중조절에 중요한 역할을 합니다.

 

1. 멜라토닌?

우리 몸의 챙체시계는 24시간을 주기로 각성과 수면이 반복되는데 이를 조절하는 호르몬이 바로 멜라토닌입니다. 우리 몸은 눈을 통해 들어오는 빛의 자극으로 밤과 낮을 구분하는데 밤이 되면 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되면서 수면모드로 들어가기 때문입니다. 반대로 아침에 햇빛이 눈을 토해 생체시계를 자극해 멜라토닌 생성을 억제하면 멜라토닌 분비량이 급격히 줄어들어 뇌가 각성하기 시작합니다. 수면호르몬으로 알려져 있는 멜라토닌은 다양한 경로를 통해 체중에 영향을 줍니다.

 

 

2. 멜라토닌과 체중 조절?

- 식욕조절

멜라토닌은 생체리듬에 관여하는데, 당연히 식욕도 포함합니다. 멜라토닌의 기능 중에는 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 기능도 있습니다. 멜라토닌 분비가 줄어들면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 호르몬 분비는 감소하고 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 호르몬 분비는 증가하게 됩니다. 결과적으로 식욕조절이 되지 않아 음식 섭취량이 증가하고 이에 따라 살이 찔 수 있게 됩니다.

- 음식 선택

잠을 충분히 자지 못하면 멜라토닌 호르몬 대신 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가해 단 음식을 찾게 됩니다. 스트레스 상황에서 우리 몸은 에너지원을 필요로 하기 때문에 가장 효율적이고 빠르게 에너지를 공급해 주는 탄수화물을 찾게 됩니다. 실제 미국 콜롬비아 대학연구팀은 4시간 수면한 사람이 6시간 수면한 사람에 비해 탄수화물 함량이 높은 음식을 선택한다는 것을 발견했습니다.

- 한 연구 팀은 멜라토닌이 지방을 연소시켜 에너지를 사용하는 갈색지방 조직을 증가시킨다고 발표했습니다. 이와 함께 에너지로 사용하고 남은 지방을 저장하는 백색지방 조직은 감소시킨다고 덧붙였습니다. 갈색지방은 백색지방에 저장된 에너지를 연소시켜 체지방을 줄여주기 때문에 건강에 이로운 지방이지만 태아와 신생아 때를 제외하곤 거의 없는 성인에게는 아주 소량만 남아있는 것으로 알려져 있습니다. 우리 몸에는 백색지방을 갈색지방으로 바꿔주는 아이리신이라는 호르몬이 있는데 멜라토닌은 이 아이리신 호르몬 분비를 촉진시켜 지방을 태워주는 기능도 하고 있습니다.

- 체중 조절 외에도 다양한 멜라토닌의 기능

멜라토닌 호르몬은 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 그래서 자는 동안 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거하고 면역세포를 활성화시켜 우리의 면역시스템을 강화시키는 기능을 합니다. 멜라토닌 호르몬은 혈당과 혈압을 정상적으로 유지시키기도 합니다. 멜라토닌 분비량이 줄어들고 코르티솔 분비량이 증가하면 교감신경계가 많이 항진됩니다. 이렇게 되면 인슐린 분비가 느려지고 혈당조절에 문제가 생깁니다. 만성 수면 부족으로 인해 인슐린 저항성이 커지면 대사질환 위험도 커질 수 있습니다. 

 

3. 멜라토닌 분비 촉진시키는 방법

- 오후 10시 이전에 잠들기

밤 10시부터 새벽 2시까지 체내호르몬 분비와 대사활동이 활발해집니다. 멜라토닌도 이때 가장 활발하게 분비되는데 깊은 잠을 잘 때 최고조로 분비되기 때문에 10시 이전에 잠들면 멜라토닌 분비가 더욱 촉진될 수 있습니다.

- 낮에 빛을 쬐고 밤에는 빛 차단하기

하루 15분 이상 낮에 햇볕을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌이 잘 분비됩니다. 그러나 눈을 통해 생체시계를 자극하기 때문에 밤에 빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제됩니다. 특히 블루라이트가 수면을 방해할 수 있습니다.

- 취침 5시간 전부터 금식하기

저녁에 위장이 비어 있으면 멜라토닌 분비가 촉진됩니다. 우리 몸이 잠들기 위해서 몸을 셧다운 시켜야 하는데 음식을 자기 전까지 섭취하게 되면 장이 활동을 하며 멜라토닌 분비가 저하됩니다.

- 취침 3시간 전 운동 피하기

불면증을 앓고 있는 사람들 일부는 몸을 일부러 피곤한 상태를 만들어 잠들 수 있도록 노력하지만 잠들기 전 격렬한 운동은 교감신경을 자극시켜 오히려 정신이 더 깨어나게 됩니다. 따라서 취침 전 운동은 근력운동보다는 스트레칭이나 요가와 같은 몸을 이완시켜 주는 운동이 더 좋습니다.