다이어트 오메가 3 먹어야 하는 이유

안녕하세요. 영영입니다.

오늘은 다이어트에 필요한 오메가 3에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

오메가 3 하면 등 푸른 생선이 생각나는데요.

그렇다면 오메가 3 무엇일까요?

 

1. 오메가 3이란

오메가 3은 어류에 포함되어 있는 DHA나 EPA, 참깨나 아마 종자 등 식물유에 포함되어 있는 리놀렌산 등의 지방산의 총칭을 말합니다. 영양학에서는 건강을 위해 의식적으로 섭취해야 하는 필수 지방산으로 자리매김하고 있습니다.

오메가 3은 구조 내에 탄소 결합을 두 이상 갖은 다가 불포화 지방산입니다. 다가 불포화지방산은 인간이 몸에서 만들 수 없기 때문에 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 오메가 3이 부족하면 외나 신경, 피부 등에 이상이 나타난다고 합니다. 그 때문에 식품으로부터 섭취가 필수가 되었고 최근에는 식용유에 리놀레산이 첨가되어 있거나  DHA나 EPA 보충제가 널리 판매되고 있습니다. 오메가 3의 특징으로는 매우 산화가 빠르다는 것입니다. 산화된 지방산을 섭취하는 것은 몸에 그다지 좋지 않습니다. 산화된 기름은 신체를 산화시켜 동맥경화를 일으키거나 노화의 속도를 가속화합니다. 그래서 리놀렌산이 들어있는 가정용 기름 등을 사용하는 경우 빨리 사용하는 것이 중요합니다. 또 열에 약한 성질을 가지고 있기 때문에 볶음 등보다는 드레싱 등에 사용하는 것이 좋습니다. 

2. 오메가 3 효능

1. 혈류를 개선

오메가 3에는 혈소판의 응집을 억제하거나 혈관을 유연하게 해 혈액을 좋게 하는 등의 기능이 있습니다. 심자아질환이나 뇌질환의 원인인 혈전에도 효과가 있기 때문에 혈류 개선에 매우 효과적인 성분입니다. 연구에 있어서 오메가 3은 심혈관사를 감소시켰다고 하는 보고도 있습니다.

 

2. 생활습관병을 예방하는 효과

오메가 3에는 콜레스테롤수치나 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 이러한 콜레스테롤 수치나 혈압 상승은 동맥경화나 고혈압 등의 생활습관병으로 이어져 버리기 때문에 오메가 3에는 생활습관병을 예방하는 효과가 기대되고 있습니다.

 

3. 뇌와 신경에 대한 효과

오메가 3의 하나인 DHA는 뇌와 신병에 밀접하게 관련되어 있으며 부족하면 이상이 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 경도에서 중간정도의 알츠하이머 환자에게 오메가 3을 24주간 섭취시켰을 때 증상의 개선이 인정되었다는 보고도 있을수록 뇌에 있어서는 중요한 성분입니다. 신경세포를 활성화하고 정보전달을 원활하게 하거나 뇌기능을 활성화시켜 기억력과 학습능력을 높이는 효과도 있습니다.

 

3. 오메가 3이 풍부한 음식

1. 등 푸른 생선 

노화방지, 피로해소 등 세포활성화 촉진에 탁월한 효능이 있습니다. 그 이유는 연어, 고등어, 정어리 등 등 푸른 생선에는 오메가 3이 높은 함량으로 내포되어 있기 때문입니다. 그래서 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

2. 호두

호두는 불포화지방산의 일종인 식물성 오메가 3인 리놀렌산이 풍부한데 이 성분은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤의 배출을 촉진해 주는 역할을 합니다. 이로 인해 호두 6~&알을 하루에 섭취하면 오메가 3 하루에 필요한 권장섭취량을 충족시킬 수 있다고 합니다.

 

3. 들기름

들기름은 깻잎의 씨잇인 들깨에서 짜낸 기름으로 특유에 고소한 맛과 향이 특징인 기름입니다. 식물성 기름에는 오메가 3 등 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그중에도 오메가3 함량이 가장 높은 기름이 바로 들기름이라고 합니다. 식물성 기름은 동물성 급원보다 오메가3 공급을 효율적으로 할 수 있습니다.

 

4. 치아시드

치아시드는 높은 영양가치와 피부에 대한 이점 덕분에 최근 몇 년 사이에 인기를 끌고 있습니다. 요구르트나 물 스무디에 넣어 간편하게 섭취 가능한 씨앗인데요. 이 치아시드에도 오메가 3 성분이 풍부해서 체내 유해한 활성산소를 제거하고 세포의 재생을 촉진시켜 노화를 예방하는데 많은 도움이 된다고 합니다.

 

5. 케일

케일과 같은 녹채 채소에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 염증을 줄여주고 혈관건강을 개선해 준다고 합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절하여 건강관리에 도움을 준다고 합니다, 케일은 생으로 먹어도 좋지만 매일 즙으로 간편하게 섭취가 가능합니다.