노폐물 배출에 도움을 주는 식이섬유

안녕하세요. 영영입니다.

오늘은 탄수화물이지만 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물인 식이섬유에 대해서 이야기하려고 합니다.

다이어트를 하다 보면 채소는 많이 먹어도 될까요?  혹은 채소도 많이 먹으면 코끼리가 되나요?라는 질문에 곰곰이 생각을 하게 만들더라고요. 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 식이섬유는 어떻게 먹어야 할까요?

 

1. 식이섬유란?

위에서 언급했듯이 식이섬유란 식품 중에서 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분으로 사람의 소화효소로는 소화가 되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물을 말합니다. 식이섬유는 체내의 나쁜 노폐물을 흡착하여 밖으로 배출하는데 도움을 줍니다. 또 식이섬유는 지방, 콜레스테롤과 붙어 체외로 배설되어 고지혈증 개선은 물론 변비에도 도움이 됩니다.

2. 식이섬유의 기능

섬유질을 적게 섭취하는 사람에게 대장암을 비롯하여 심장병, 당뇨병 등 성인병이 많이 발생한다는 학설이 발표되면서 섬유질에 대한 관심이 높아졌는데요. 사람은 체네에서 에너지를 생성하는 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소를 섭취해야 할 수 있습니다. 그런데 섬유질은 이러한 영양소와 다른 기능을 갖고 있습니다. 섬유질은 대장 내의 세균에 영향을 끼쳐 발암물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방합니다. 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 막아주므로 성인병을 예방하고 위장의 공복감을 덜 느끼게 하여 음식물의 흡수를 더디게 하여 콜레스테롤을 걸려냅니다. 어떤 섬유질은 장내에서 식염과 결합하여 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아주기도 합니다. 따라서 고혈압의 치료와 예방에 도움을 줍니다. 또 비만인 사람도 섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 만복삼을 주기 때문에 과식을 막아줍니다. 또 대장의 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 증가시킵니다. 배변이 원활해지므로 변비가 없어지고 다이어트에도 도움이 됩니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 물에 녹지 않는 불용성 섬유질일 경우 칼슘, 철분, 아연 등 무기질의 흡수를 방해하므로 좋지 않을 수 있습니다.

 

 

3. 식이섬유가 풍부한 음식

- 수용성 식이섬유

물에 잘 녹고, 혈당 상승을 막고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 그리고 소화기관 내 좋은 박테리아 양을 늘려 면역력을 높여주고 심장병 위험을 낮춰주는데 도움을 줍니다. 수용성 식이섬유 또한 장 운동을 활발하게 해주기도 하지만 흡착력이 좋아 장내에 떠다니는 콜레스테롤, 지방 등 유해물질을 흡착하여 혈액으로 흡수되는 것을 막아줍니다.

- 수용성 식이섬유 음식

비타민이 풍부하고 칼로리가 적은 사과에 식이섬유가 풍부합니다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 들어있는데 나쁜 콜레스테롤을 내보내는데 효과적입니다. 또 혈압상승을 억제하고 고혈압 환자에게도 좋습니다.

미역은 끈적끈적한 질감을 만드는 성분인 알긴산 또한 수용성 식이섬유입니다. 알긴산이 체내에 쌓여 있는 미세먼지, 중금속, 노폐물을 걸러내는데 도움을 줍니다. 칼로리가 적어 다이어트 식품으로도 좋습니다.

버섯에는 수용성 식이섬유의 형태인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸은 콜레스테롤 개선은 물론 심장건강에도 도움을 줍니다. 팽이버섯은 양배추보다 2배나 많은 식이섬유를 함유하고 있을 정도입니다.

- 불용성식이섬유

물에 잘 녹지 않고, 변비치료에 탁월합니다. 또한 포만감이 높아 다이어트에 효과적이며 장운동이 활발해지는데 도움을 줍니다. 불용성식이섬유는 소화기관에서 수분을 흡수하여 대변의 부피도 늘립니다. 그리고 장을 자극하며 장운동이 활발해지고 변비에 탁월한 효과가 있습니다.

- 불용성 식이섬유 음식

콩 속에는 불용성 식이섬유는 수분을 강하게 흡착하는 특징으로 대장에서 기능을 합니다. 장 내 환경을 개선하고 변비 치료에 탁월한 효과가 있습니다. 체내에 흡수되지 않고 대장까지 도달해 유산균과 같은 역할을 한다고 알려져 있습니다.

고구마는 찌거나 구울 경우 식이섬유 함유량이 높아집니다. 장 운동이 활발하고 배변에 도움을 주어 이미 다이어트 식품으로 많이 알려져 있는데요. 호박고구마보다는 밤고구마에 불용성 식이섬유가 더 풍부하게 들어있습니다.

- 식이섬유 섭취 주의사항

변비개선과 장 건강에 도움이 되는 식이섬유도 적당한 섭취가 필요합니다. 불용성식이섬유를 과하게 먹으면 복부팽만이나 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있으며, 수용성 식이섬유를 과하게 먹으면 칼슘, 철분, 아연 등의 영양소 흡수가 방해되어 빈혈이나 탈모가 올 수 있습니다.