나를 건강하게 하는 비타민B

안녕하세요. 영영입니다.

오늘은 체내에서 세포의 물질대사를 돕는 조효소 역할을 하는 비타민B에 대해서 이야기해보려고 합니다.

나를 건강하게 돕는 비타민B, 어떤 역할을 하고 무슨 기능을 할까요?

 

1. 비타민B란?

비타민B 복합체 또는 비타민B 군은 비타민C를 제외한 수용성 비타민을 분류하는 집합입니다. 비타민B에 속하는 비타민은 위에 언급했듯이 체내에서 세포의 물질대사를 돕는 조효소 역할을 합니다. 여러 개의 물질들이 복합적으로 대사에 관여하여 수용성 조효소를 그룹으로 묶어 비타민B 복합체라고 부르게 되었습니다. 

 

2. 비타민B의 특징

비타민B 복합체는 보통 다음과 같은 건강유지기능에 도움을 줍니다.

- 물질 대사 기능의 증진 및 보조

- 피부 및 근육 조직의 유지

- 면역 및 신경 작용 증진

- 혈구 및 세포 성장

비타민B 복합체에 속하는 비타민들은 수용성이기 때문에 배출이 빠르고 화학구조가 약하여 잘 분해되며, 꾸준히 보충되지 않을 경우 빠르게 결핍증이 나타납니다. 특히 비타민B1(티아민)은 극도로 짧은 체내 반감기와 부실한 저장성을 갖고 있어 이를 보충하는 영양제 제품들이 많습니다. 항피로에 관여하여 만성피로또한 개선하는 기능이 있습니다. 비타민B1 결핍시 무기력증, 식욕감퇴 등 이어질 수 있습니다. 또한 부족하면 피로물질(젖산, 피부르산)등이 축적될 수 있습니다.

비타민B2(리보플래빈)는 자외선을 받으면 형광을 띠는데, 레모나, 비타 500 등의 비타민B 와 비타민C가 함께 있는 비타민제를 먹으면 소변이 형광이 되는 이유 중 하나입니다. 비타민B 2는 면역에 관여하며 부족하면 입과 혀에 염증이 생기며 눈이 충혈되고 빈혈 가능성이 있습니다.

비타민B3(나이아신, 니코틴아마이드)는 혈액순환 촉진/기억력향상 기능이 있으며 부족하면 설사가 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.

비타민B5(판토텐산)는 항스트레스에 관여합니다. 스트레스를 받으면 몸에서 보호하는 호르몬이 나오는데 그 호르몬 생성에 비타민B5가 도움을 줍니다. 부족시 피로 수면장애를 유발할 수 있습니다.

비타민B6(피리독신)는 신경비타민, 신경전달호르몬합성에 필요한 영양소입니다. 또한 혈액 속 독성물질의 농도를 낮춰줍니다. 낮춰주는 것만으로도 치매 등의 발병 위험을 낮춰준다고 합니다. 결필시 우울증, 신경과민이 발생할 수 있습니다.

비타민B12(코발라민)의 경우 사람의 몸에서는 아예 합성이 되지 않는데, 이것을 합성할 수 있는 효모, 김 등 해조류나 고기와 수산물을 통해 섭취할 수 있습니다. 이 때문에 채식주의 가운데도 비건의 경우 영양소 공급에 대한 논쟁이 있으며 성장기 아이들에게 비건주의 신경을 강요하는 것은 아동학대에 해당할 수 있습니다. 신경손상 방지와 적혈구 생성에 도움을 줍니다.

3. 비타민B가 풍부한 음식

- 바나나 : 바나나는 판토텐산(비타민B5)이 다량 함유되어 있어 젖산을 억제해 주고 식이섬유와 칼륨이 풍부해서 붓기예방과 포만감이 좋아 다이어트에 도움이 되며 피로회복 개선에도 효과가 있습니다.

- 연어 : 연어는 비타민, 단백질, 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 비타민이 풍부해서 골다공증 예방에 도움을 주며, 오메가 3이 콜레스테롤 분해해 주어 동맥경화, 고혈압 등 혈관 질병에 도움을 줍니다.

- 브로콜리 : 브로콜리는 슈퍼푸드라고도 불리며 식물영양소, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식입니다. 칼로리도 낮아 다이어트 식단으로도 사랑받고 있어요. 몸에 쌓인 독소배출과 장운동을 원활하게 해주는 효과가 있습니다.

- 토마토 : 토마토는 미네랄, 무기질, 칼슘, 비타민이 풍부합니다. 식이섬유와 수분이 풍부해 변비 예방에 도움이 되며 혈중 콜레스테롤을 낮춰주어 혈류 개선에 도움을 주어 각종 혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

- 강낭콩 : 강낭콩은 비타민B뿐만 아니라 마그네슘과 식이섬유도 많이 들어있습니다. 포만감은 물론 신경계 호르몬이나 소화기관 케어를 도와줍니다.

- 우유 : 우유에는 흔히 아는 칼슘뿐만 아니라 항산화 물질도 들어있어 치매, 대장암, 유방암, 성인병 예방에도 도움을 줍니다.

- 조개 : 조개는 타우린과 단백질이 풍부합니다. 활력 보충에 도움이 되며 피로회복에도 좋은 성분이 포함되어 있습니다. 체중 감소에 도움이 되는 아미노산도 들어 있어 다이어트에도 좋은 음식 중 하나입니다.