충분한 영양소를 섭취하지 못하면 아연 결핍?

안녕하세요. 영영입니다.

오늘은 다이어트 시 충분한 영양소 섭취를 하지 못한다면 아연 결핍 현상을 만들 수 있고, 이 아연결핍이 다이어트에 어떤  영향을 미치는지에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

1. 아연이란?

아연은 1900년대 초부터 생명체의 필수 미량 무기질로서 우리 몸에 약 1.5~2.5g 함유되어 있습니다. 그중 약 60%는 근육에 나머지는 골격 등에 분포되어 있습니다. 아연은 효소의 구성요소로 탄수화물, 단백질, 지방, 핵산의 합성과 분해에 관여합니다. 특히 핵산 DNA와 RNA의 합성에 관여하여 세포의 분화, 증식 및 유전자 발현 과정에서 필수적인 역할을 하여 성장, 조직 및 골격 형성, 생식, 면역 기능 등이 원활하게 이루어지도록 합니다. 아연은 세포막 단백질, 특정 호르몬, 유전자 전사 인자의 구조를 안정화시키는 기능도 하고 있습니다. 세포막 안정성은 수용체에 영향을 미치며 이 수용체들이 세포 내 모든 종류의 반응들을 신호화하기 때문에 세포막 기능은 매우 중요합니다. 아연은 항산화 효소의 안정화에 중요한 역할을 하며 당 대사, 인슐린 작용에도 관련이 있습니다. 그러나 제2형 당뇨병 환자에게 아연 보충은 당내성을 악화시키며 LDL콜레스테롤 산화에 영향을 주지 않는 것으로 보고 되었지만, 아연의 보충은 제1형 당뇨병에서 아연 결핍을 호전시켜 LDL 콜레스테롤 산화를 감소시킨다고 보고 되었습니다. 아연은 알부민 등 단백질과 결합하여 혈액을 순환하며 문맥혈로부터 30~40%의 아연이 간에서 교환됩니다.

 

2. 아연결핍 시 다이어트에 미치는 영향

아연은 콜레스테롤의 축적을 감소시키고 인슐린의 합성과 분비에 필요한 물질입니다. 전립선이나 생식능력에도 관계되고 아연이 부족할 경우에는 혈당조절이 어려워지거나 면역력이 떨어지고 손톱에 흰 점이 생기기도 합니다. 당뇨나 심장병이 생길 가능성도 높아지며, 비만한 사람에게 혈중 아연 농도가 더 낮았다는 연구 결과도 있습니다. 아연은 체내에 저장이 되지 않기 때문에 매일매일 권장섭취량을 보충해야 합니다. 그러나 과도하게 체중을 감량하기 위해 채식위주의 식사를 하게 되면 아연 결핍현상이 일어나게 됩니다. 곡류, 채소류 등 식물성 식품에는 아연의 함량이 적고 아연의 흡수를 저해하는 피트산이 들어있어 아연의 이용률이 낮습니다. 피트산은 콩, 곡물, 너트류 및 씨앗과 같은 모든 식물로 된 식품에서 발견되는 천연 발생 화합물입니다. 피트산은 아연에 결합하기 때문에 생물학적 이용 가능성을 감소시킵니다. 아연이 부족하게 되면 인슐린이 제 역할을 할 수 없어서 포도당이 세포 안으로 들어갈 수 없게 되고, 인슐린 수치가 높은 채로 혈액 속에 남아 있게 되어 더 많은 인슐린이 생산되게 됩니다. 결국엔 인슐린 저항성이 생기게 됩니다. 인슐린은 체지방을 증가시키는 대표적인 호르몬으로 인슐린 분비가 지속적으로 증가하게 되면 인슐린 저항성으로 인해 살이 찌게 됩니다. 아연은 또 렙틴 호르몬에 영향을 줍니다. 렙틴은 음식을 충분히 섭취했을 때 포만감을 느끼게 해 주어 그만 먹으라고 신호를 뇌에 알려주는 역할을 합니다. 지방 세포에 의해 만들어지는 렙틴은 식욕과 허기를 통제하는데, 한 연구에 따르면 아연 섭취를 많이 하면 렙틴 호르몬이 증가한다는 연구 결과도 있습니다.

3. 아연이 풍부한 음식

아연이 풍부한 음식은 굴, 게, 홍합과 같은 조개류, 소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 육류, 닭고기와 같은 가금류, 연어, 가자마와 같은 생선, 콩류, 견과류, 유제품 등입니다. 특히 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스와 같은 채소에도 많이 들어있습니다. 육류 및 조개류와 같은 동물성 제품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태의 아연이 다량 함유되어 있는 반면 콩류, 및 통곡물과 같은 식물성 공급원에서 발견되는 아연은 상대적으로 덜 효율적으로 흡수되는 경향이 있습니다.

-근육 조직에 아연이 많이 들어있어서 고기는 특히 아연을 섭취할 수 있는 좋은 음식입니다. 소고기에 아연이 제일 풍부하며 그다음은 돼지고기에 많이 들어있습니다.

-해산물 특히 바지락에는 100g 당 7mg까지 들어있을 정도로 아주 풍부합니다. 게에도 100g 당 4.7mg 함유되어 있어 아연이 풍부한 식재료 중 하나입니다.

-견과류에도 아연이 풍부합니다. 견과류는 베이킹에도 활용하지만 그냥 먹어도 맛이 좋습니다. 불포화지방산이라 콜레스테롤도 줄여주고 아연까지 풍부하여 다이어트 시 도움이 되는 음식입니다. 

-유제품으로 우유, 요구르트, 치즈에도 아연이 많이 들어있습니다. 특히 체다치즈에 아연이 많습니다. 어디에 넣어도 잘 어울리는 식재료이지만 열량과 나트륨 함량이 높아 적당히 먹아야 합니다.