탄수화물의 필요성, 나를 위한 건강한 식습관

안녕하세요. 영영입니다.

제가 처음 블로그에 글을 쓰게 되었는데 첫번째 글은 어떤 글을 써야 좋을지 고민을 하다가 모두가 잘 알고는 있지만 생활습관은 고치기 어려운 탄수화물의 적절한 필요성, 바로 탄수화물섭취방법에 대해서 이야기해보려고 합니다.

건강을 위한 작은 실천 중 하나는 건강한 식습관을 갖는 것입니다.

오늘 소개 할 내용은 탄수화물의 필요성입니다.

 

 

1. 탄수화물이란?

탄수화물이란 우리 몸의 에너지를 주로 생산하는 주원료로 일상에서 빵이나 밥 등을 통해 가장 쉽게 접할 수 있습니다.

우리 식생활에서 가장 많은 양을 차지하는 열량식품으로 지방, 단백질과 같이 3대 영양소 중 하나입니다.

탄수화물은 에너지의 공급원과 에너지의 저장으로 중요한 영양소이고 또한 세포 구성 물질도 됩니다.

탄수화물은 1g에 4kcal의 열량을 내며 신체활동을 위해서는 에너지가 끊임없이 요구됩니다. 중추신경계는 에너지공급원으로 오직 포도당만을 사용하므로 중추신경계의 원활한 작용을 위해서는 탄수화물이 꼭 있어야합니다. 지방도 에너지원으로 쓰여지긴하지만 지방을 사용하기 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 

 

2. 탄수화물이 부족하면 어떻게 될까?

탄수화물의 섭취가 부족하면 신체는 일정량의 혈액 내 포도당(혈당)을 유지해야하는데 탄수화물의 섭취가 부족하면 혈액내 포도당 수준이 내려가서 저혈당 증세가 나타납니다. 일반적으로 어지러움, 두통, 근육무기력 등이 있으며 대부분의 경우에 적당한 음식 섭취로 증상이 사라집니다. 특히 식사간격이 길어서 체내 탄수화물 저장이 고갈 된 상태인 아침에 식사를 하지않고 직장에 나가거나 심한 운동을 하는 경우에는 저혈당 증세가 나타날 수 있으므로 활동 하기 전에 적절한 음식섭취를 해주는 것이 좋습니다. 반대로 탄수화물 섭취가 과잉되면 지방조직에 많은 지방을 저장하므로 비대증을 가져오며, 일반적으로 당질이 많이 함유된 식품은 다른 중요한 영양소를 다량 함유하지못하므로 다른 주요 영양소의 부족 현상을 초래할수 있습니다.

3. 건강한 식습관을 위한 탄수화물은 어떻게 먹어야 할까?

대부분의 사람들이 다이어트를 하면 가장 먼저 탄수화물 섭취를 줄이는 것부터 시작을 합니다. 하지만 탄수화물이 살을 찌게 만드는 음식이라는 것은 오해입니다. 탄수화물이 문제가 되는 이유는 과도하게 섭취를 하였을때 지방으로 전환이 되기때문입니다.탄수화물은 포도당 형태로 모든 세포 활동에 필요한 에너지를 공급하는 주요 에너지원이자 지방을 연소하는 역활을 하기 때문에 우리는 탄수화물을 건강하게 먹는 방법을 체크해봐야합니다. 탄수화물의 가장 기본단위인 단당류는 분해과정 없이 바로 흡수가 되어 혈당을 빠르게 올립니다. 예로 과일에 들어있는 탄수화물이 단당류입니다. 이런 단순당이 살을 찌우는 탄수화물이라면 반대로 복합당은 착한탄수화물이라고 불립니다. 그 이유는 복합당은 단순당보다 살이 덜찌기 때문입니다. 다당류와 식이섬유로 구성된 복합당은 여러가지 당으로 역인 형태로 입에서부터 십이지장, 췌장에서 분해가 되는 과정이 길다보니 체내에 천천히 흡수되어 혈당이 천천히 올라갑니다. 그렇기때문에 탄수화물을 단순히 살이 찌는 음식이라고 단정 지을 수 없습니다. 특히 다이어트를 할 때 지방을 연소해 에너지를 얻으려면 탄수화물이 꼭 필요하고 운동을 하는 경우에도 근손실이 일어나지 않도록 적당한 섭취가 필요합니다.

 

그렇다면 우리는 건강한 식습관을 위한 탄수화물을 섭취한다면 혈당지수(GI지수: 탄수화물을 섭취하고 나서 혈당이 상승하는 정도)가 낮으면서 당의 소화습수가 느린 음식을 선택해야합니다. 백미보다는 현미, 콩과 같은 잡곡밥을 선택한다면 식이섬유도 풍부하고 변비에도 좋아요. 다이어트 중인데 빵은 도저히 포기하기 힘들다면 일반 밀빵보다는 통밀빵으로 포만감을 오랫동안 유지 할 수 있어서 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 채소와 고구마도 있습니다. 채소는 채소만으로 탄수화물을 충족시키긴 어렵지만 포만감과 변비를 해결해주며, 고구마는  GI지수가 낮으면서 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 좋은 음식 중 하나입니다. 반대로 피해야 하는 GI지수가 높은 음식은 설탕, 밀가루, 백미와 같은 음식입니다. 정제된 탄수화물보다는 복합탄수화물로 건강한 탄수화물 섭취를 한다면 건강한 식습관의 반은 성공이라고 할 수 있습니다.

 

나를 위한 건강한 식습관, 

하루하루 꾸준히 해주신다면 분명 변화는 시작됩니다.