지방 섭취는 다이어트의 적?

안녕하세요. 오늘은 다이어트를 하면 피해야 하는 거 아닌가? 생각하게 만드는 '지방'에 대해서 이야기하려고 합니다.

혹시 다이어트 중이라면 왠지 단백질은 먹어야하는 음식 같지만 지방은 피해야 한다고 생각하신 적 있으신가요?

왠지 지방을 먹으면 내 몸에 체지방이 될까바 지방은 먹으면 안 되는 음식이라고 생각하는 분들이 많이 계십니다.

 

사실 다이어트는 피하지방이나 내장지방을 줄이기 위한 방법입니다. 하지만 우리 몸에 필요한 영양소이면서 인체에 중요한 역할을 하는 지질(지방질)은 다이어트 중이라도 적절한 지방섭취가 필요합니다. 

 

그렇다면 지방, 어떻게 섭취해야할까요?

 

 

 

1. 지방이 우리 몸에서 하는 역할

- 인체를 구성하는 중요한 성분

뇌는 인체에서 지방이 가장 많은 기관으로 약 60%가 지질로 이루어져 있고, 지방은 뇌 세포의 구성과 지능, 학습능력, 기억력, 주의력, 집중력, 기분 등에 중요한 영향을 미칩니다. 또 뇌 세포가 분비하는 신경전달물질의 유형을 결정하는 데에도 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

지방의 일종인 인지질은 인체의 모든 세포의 껍질인 세포막을 형성하고 있으며, 콜레스테롤 역시 인지질처럼 세포막을 구성하고 성호르몬을 비롯한 몸의 스테로이드 호르몬의 기본 구조를 이루는 중요한 화합물입니다.

 

- 지용성 영양소의 흡수를 도와줍니다.

지용성 비타민(비타민A, D, E, K)은 물에는 녹지 않고 기름에만 녹습니다. 따라서 지방이 있어야만 지방과 함께 체내에 흡수가 가능합니다. 지방이 부족하면 지용성비타민이 흡수가 잘 이루어지지 않아서 비타민 결핍이 될 수 있습니다.

 

- 체온조절과 장기보호 역할

피부 밑에 있는 피하지방은 체온을 유지시켜주는 역할을 합니다. 또한 장기를 적절하게 둘러싸고 있는 지방은 실제로 내장기관을 충격으로부터 보호해주는 쿠션역할을 합니다.

 

- 에너지원

지방은 우리 몸의 에너지원으로 1g당 9kcal의 에너지를 만들어 냅니다. 지방은 탄수화물과 단백질보다 에너지 효율이 높아서 열량소모가 많이 요구되는 상황에서 꼭 필요한 영양소입니다.

 

2. 지방이 결핍된다면?

이렇게 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데 만약 다양한 요인으로 인해 체내에 지방이 결핍된다면 어떻게 될까요? 세포막의 정상적인 구조형상, 호르몬활동, 통증 및 염증에 대한 반응들이 저하되는 상황이 발생합니다. 실제로 현재까지 연구에 따르면 인체 내의 지방이 결핍되는 경우 피부건조, 집중력 저하, 피로, 면역력 약화 등의 증상이 발생한다고 알려져 있습니다. 이와 같은 지방의 결핍을 유발하는 증상을 예방하면서 안전하고 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 양질의 지방을 적절하게 섭취하는 것이 필요합니다.

 

3. 양질의 적절한 지방 섭취 방법은?

- 포화지방

포화지방은 상온에서 고체형태인 지방으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 버터, 치즈 등 주로 동물성 음식에 많이 들어있습니다. 포화지방은 심혈관 질환 등 성인병 발생의 주원인으로 작용한다고 알려져 있어서 건강에 해롭다고 알고 계신 경우가 많은데 콜레스테롤은 포화지방이 많은 육류에 함유된 지방으로 건강을 위해서라도 포화지방은 일정량 섭취가 필요합니다.

- 불포화지방

불포화지방은 상온에서 보통 액체형 태인 지방으로 식물성식품과 생선류 등에 다량 함유된 오메가 3, 오게가6 등이 있습니다. 체내에서 합성이 되지않아서 반드시 식품으로 섭취해야하는 필수 지방산이 이 불포화 지방에 해당됩니다. 식용유, 올리브유, 등푸른 생선에 많이 들어있습니다. 오메가3, 오메가 6은 반드시 냉장보관을 해야 합니다. 실온에 보관하는 경우 산화되어 몸에 염증을 유발하여 장기적으로는 혈관의 노화 등 건강을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다.

 

2016년 식약처에서 정한 하루 지방섭취 제한은 최대 54g입니다.  이는 일일 권장 최대치이기 때문에 저열량다이어트식에는 어렵고 고지방다이어트를 진행할 경우 이 권장 수치에서 지방을 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

지방은 인체 구조와 기능에 필수적으로 작용하는 영양소이므로 다이어트를 한다고 무조건 섭취 중단하는 것은 건강을 상하게 하는 잘못된 다이어트입니다. 섭취하는 지방보다는 과도한 탄수화물이 체지방 증가에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.

하지만 바쁜 일상 속에서 모든 영양소를 하나하나 계산하기는 어렵습니다. 내 몸에 맞고 꾸준히 할 수 있는 식습관으로 건강한 다이어트 하시길 응원합니다.