칼슘 섭취가 다이어트에 중요한 이유

안녕하세요, 영영입니다.

오늘은 칼슘 섭취가 다이어트에 중요한 이유에 대해서 이야기해보려고 합니다.

칼슘 섭취, 다이어트와 무슨 연관이 있고 왜 먹어야할까요?

 

1. 칼슘이란

몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는데 사용되지만 1% 가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액응고를 돕는 역할을 합니다. 청소년기에 칼슘의 체내 보유가 빠르게 이루어지며, 칼슘의 축적속도는 여자는 13세, 남자는 14.5세 무렵에 최대에 이르고, 골격의 칼슘 축적은 30대 중반에 최대 골질량에 도달합니다. 뼈의 강도는 뼈 무기질 밀도(골밀도)에 좌우합니다. 뼈의 결정이 조밀하게 채워질수록 뼈의 구조가 더 강해집니다. 따라서 젊었을 때부터 뼈를 튼튼하게 다녀놓아야 노년기에 골량이 손실되더라도 골다공증에 이르지 않게 됩니다.

 

칼슘의 중요한 생리 작용에는 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비, 효소의 활성화, 융모의 운동, 백혈구의 식균 작용, 세포의 분열, 여러 영양소의 대사 작용 등에 관여하고 있습니다. 또한 칼슘은 세포막을 통한 물질이동의 조절인자 역할을 합니다. 칼슘은 골밀도뿐만 아니라 체중 조절, 당뇨, 대장암 예방 등에도 역할을 합니다. 즉 체중을 줄이기 위해 식이요법을 할 때 칼슘을 1,000㎎ 전후로 섭취하면 체중 조절 효과가 더 크며, 칼슘 고섭취군이 저섭취군에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소되는 것으로 보고되어 있습니다.

 

그렇다면 우리 몸의 뼈와 치아를 이루고, 다이어트에도 필요한 칼슘은 어떤 기능을 하는지 알아보겠습니다.

 

 

2. 꼭 먹어야 하는 필수영양소인 칼슘의 기능

1.식욕억제 기능

칼슘이 부족할 경우 식욕 중추가 발동 되기 때문에 멸치, 다랑어 등 칼슘이 든 식품을 먹을수록 살이 덜 찐다는 연구 보고가 있습니다.

2. 체지방 감소 효과

식사를 할 때 칼슘을 함께 복용할 경우 탄수화물의 지방화를 막는 역할을 하며, 혈중에 칼슘이 풍부할 경우 지방 연소를 유발하는 신호를 보내어 체지방을 줄이는 효과를 높힐 수 있습니다.

3. 스트레스 조절

스트레스를 받으면 식욕이 폭발하는 경우가 많은데 이는 코티솔이라는 호르몬이 분비되면서 맥발, 혈압이 상승하며 혈당과 인슐린 분비를 촉진합니다. 이에 따라서 식욕이 자극되게 됩니다. 

 

칼슘이 풍부하다면 중추신경을 안정화하는 기능을 하므로 스트레스에 대한 민감도를 잘 유지 할 수 있게 해줍니다.

 

3. 다이어트에 좋은 칼슘 섭취를 위한 방법

칼슘 결핍은 스스로 알아차리기 쉽지 않습니다. 따라서 평소에 칼슘섭취를 충분히 하는 것이 중요합니다.

한국인은 서양인에 비해 칼슘섭취가 상대적으로 적은 편인데 이유는 우리나라 고유의 식습관인 밥과 국 위주의 식습관이 칼슘 흡수를 방해하기 때문입니다. 나트륨 섭취는 신장에서 칼슘을 배출시키는 역할을 하고, 당분은 칼슘 흡수을 방해하고 뻐에서 칼슘을 녹여 골밀도를 감소시켜 골다공증을 유발합니다. 또 잦은 인스턴트 섭취와 맵고 짜게 먹는 식습관은 소변 내 칼슘을 소모 시키고 배설량을 증가 시켜 골밀도를 떨어트립니다.

 

칼슘은 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다 하루에 조금씩 섭취하는 것이 흡수율을 높힐 수 있습니다. 그리고 칼슘의 흡수율을 높히려면 비타민D와 함꼐 복용한다면 소장에서 칼슘흡수를 촉진시키고 골밀도를 강화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

건강한 치아와 뼈를 갖기 위해서는 칼슘 함유량이 높은 식품을 섭취하여 치아 뿌리를 튼튼히 유지하는 것이 기본입니다. 칼슘은 체내의 인산과 결합해 인산염을 생성하는 특성으로 체내에 흡수되는 양은 적습니다. 이에 칼슘을 효율적으로 섭취하기 위해서는 칼슘 섭취를 돕는 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 칼슘 섭취를 돕는 식품에는 우유, 다시마, 가다랑어, 양배추, 프락토 올리고당 등이 있습니다. 

 

칼슘 섭취시 권장 사항에는 ① 우유를 먹어 속이 좋지 않은 경우에는 따뜻하게 데워 마시거나 요구르트, 떠먹는 요구르트, 유당분해우유 등을 이용하고, ② 새우, 미역, 두부, 깻잎 등 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 메뉴에 포함하며, ③ 시금치, 무청, 근대 등의 수산염, 밀기울, 밀, 콩류에 포함된 피틴산염 등은 칼슘 흡수를 저해하므로 칼슘이 풍부한 식품과 같이 섭취하지 않는다 등이 있습니다.

 

몸에 필요없는 영양소는 없습니다. 우리의 건강하고 슬기로운 식습관을 위해 칼슘! 챙겨주세요.