다이어트 단백질 섭취의 중요성과 추천 음식

안녕하세요. 건강을 위해서 혹은 심미적인 효과를 위해서 다이어트를 해보신 경험 있으신가요?

오늘은 다이어트를 하는데 단백질 섭취가 중요한 이유와 추천 음식들을 소개하려고 합니다.

 

1. 단백질이란?

단백질이란 우리 몸을 구성하는 기본 요소로 신체의 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 우리 몸의 장기를 형성하고 호르몬의 구성 성분이기도 합니다. 단백질은 전체 단백질에서 필수 아미노산 함량이 얼마나 높냐가 단백질의 질을 좌우합니다. 단백질은 동물성단백질과 식물성단백질(두부, 간장 등)로 나뉘고 동물성 단백질이 필수 아미노산 비율이 높습니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산을 몇 종류 덜 지닌 경우가 많기 때문에 동물성단백질을 완전단백질, 식물성단백질을 불완전 단백질이라고 부릅니다. 

 

 

2. 다이어트에 중요한 단백질의 역활

- 단백질은 근육을 생성

근육을 구성하고 생성시키는 중요한 영양성분은 단백질입니다. 단백질을 섭취하면 근력을 유지시켜주고 운동 후 근육 성장을 촉진하는데 효과적입니다. 최근 연구에 따르면 운동 후 단백질 음식을 많이 섭취하면 근육량이 증가하는 것으로 알려졌습니다. 평소 생활습관이 활동적이거나 근력운동 후 단백질 음식을 섭취한다면 근육 생성에 도움이 되고 다이어트하는 동안에 근육손실을 막아주는데도 도움이 됩니다.

- 뼈를 건강하게 해 줍니다.

많은 사람들이 너무 과한 동무성 단백질 섭취는 뼈 건강에 해롭다고 생각을 하지만 연구에 따르면 식물성단백질과 동물성단백질 섭취는 인체의 주요 장기와 뼈건강을 튼튼하게 해주는 것으로 나타났습니다.

사람은 나이가 들어갈수록 단백질 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 그 이유는 사람들이 나이가 들어갈수록 뼈질량을 유지하는 경향이 있으며 이때 단백질 음식은 골다공증과 골절의 위험으로부터 예방해주기 때문입니다.

-식욕을 줄여줍니다.

탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소입니다.  모두 인체에 각각 다른 방식으로 영향을 주는데 이 중에 단백질이 체중 감량 다이어트에 가장 큰 영향을 미친다고 합니다. 단백질 음식을 섭취를 하면 소화를 느리게 하여 포만감을 높게 해 주어 식욕을 줄이는데 효과적입니다. 그리고 단백질 음식을 섭취하면 몸의 체중 조절 호르몬의 기능을 향상해줍니다. 다이어트를 위체 체중을 줄이거나 복부의 뱃살을 제거하기 위해서는 탄수화물 음식 섭취를 줄이고 단백질 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 고기, 생선, 해산물과 같은 단백질 음식을 추천드립니다.

-체중감량에 효과적입니다.

평소보다 더 많은 다이어트 단백질 섭취량을 늘린다면 신진대사를 높여주고 식욕을 줄여주어 체중감량 다이어트에 효과적입니다. 최근 연구에 따르면 과체중 실험자들이 평소 식사에 약 30% 이상의 단백질 음식을 더 섭취한 결과 평균 5kg의 체중을 감량했다고 합니다. 빠른 다이어트를 위해서는 평상시 섭취하던 단백질 음식을 더 많이 늘려야 합니다.

 

- 체지방을 제거하는데 도움이 됩니다.

다이어트 단백질 섭취량을 평소보다 더 많이 섭취하면 몸에서 신진대사를 높여 체지방을 태우는데 효과적입니다. 단백질 음식은 위에서 소화를 시키기 위해 더 많은 에너지를 소모하기 때문입니다. 그리고 단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 많은 칼로리를 사용하기 때문에 단백질은 다이어트를 위한 체지방 제거에 효과적입니다.

- 혈압을 낮추어 줍니다.

혈압이 높은 사람들은 고혈압, 뇌 질환, 심장 질환과 신장병 등의 발생 확률이 높습니다. 그러나 단백질 음식을 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 최근 연구에 따르면 단백질 음식을 많이 섭취하면 혈압을 낮추어주고 몸에 해로운 LDL콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

- 신장 건강에 영향을 주지 않습니다.

대부분의 사람들이 과도한 단백질 음식 섭취는 신장 건강에 무리를 주는 것으로 알고 있습니다. 그러나 신장이 건강한 사람들은 단백질 음식을 많이 섭취하여도 큰 영향을 주지는 않습니다. 그러나 신장이 건강하지 않은 사람들은 절대 단백질 음식을 많이 섭취하면 안 됩니다. 반드시 신장 내과 의사와 상담 후 본인에게 맞는 다이어트 단백질 섭취량을 정해야 합니다.

 

 

3. 단백질이 많은 추천 음식

1. 부챗살 (소고기) 1회 섭취 권장량 100g당 149kcal / 탄수화물 0g 단백질 19.1g 지방 7.5g

2. 우둔살 (소고기) 1회 섭취 권장량 100g당 137kcal / 탄수화물 0g 단백질 22.2g 지방 4.9g

3. 오리고기 1회 섭취 권장량 100g당 132kcal / 탄수화물 0g 단백질 18.3g 지방 6g
4. 돼지고기 안심 1회 섭취 권장량 100g당 136kcal / 탄수화물 0g 단백질 20.5g 지방 5.4g

5. 전복 1회 섭취 권장량 140g (주먹 반크기 × 2마리) 총 110kcal / 탄수화물 6.3g 단백질 18g 지방 0.8g​

6. 삶은 오징어 1회 섭취 권장량 100g당 105kcal / 탄수화물 3.5g 단백질 17.9g 지방 1.6g

7. 두부 1회 섭취 권장량 125g당 (¼모) 99kcal / 탄수화물 3.5g 단백질 10g 지방 5.3g

8. 두 가당 두유 1회 섭취 권장량 200ml당 130kcal / 탄수화물 10g 단백질 7g 지방 7g

 

 

단백질 음식은 근력을 증가시켜 주고, 체지방 감량에 효과적이기 때문에 다이어트하는 동안에 꼭 섭취를 해야 합니다. 다이어트 단백질 섭취량은 개인마다 모두 다릅니다. 평소 식사에 단백질 음식을 30% 더 추가한다면 근력 유지와 체중이 줄어드는 효과를 얻을 수 있습니다.