콜레스테롤의 진실과 콜레스테롤을 낮추는 방법

안녕하세요. 영영입니다.

오늘은 콜레스테롤에 대해서 이야기해보려고 해요. 다이어트하면 콜레스테롤을 빼놓을 수 없는데요. 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 종류는 크게 두 가지로 나뉩니다. 먼저 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 노폐물 배출을 돕고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 혈관을 수축시키고 혈액순환을 방해합니다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하면 동맥경화, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 같은 혈관 질환 위험 가능성이 커집니다. 그렇다면 나쁜 콜레스테롤이 높은 이유는 무엇일까요?

 

1. 콜레스테롤이란?

전신에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류로 생명에 있어서 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 혈관벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오래 보전시킵니다. 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D를 만드는 재료가 되며 전체 물질의 30%는 음식섭취를 통해 흡수되며 나머지 70%는 간에서 형성됩니다. 따라서 콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고, 출혈성 질환의 위험도 증가 될 수 있습니다. 반대로 혈중 콜레스테롤이 높은 경우 동맥벽에 침전물이 형성하여 동맥경화증을 일으킬 수 있으므로 우리는 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요합니다. 혈액 안에 있는 단백질과 만나서 돌아다니며 결합정도에 따라서 중성지방, 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤과 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 등으로 나누어집니다.

 

2. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤

혈중 콜레스테롤을 운반하는 지단백 중 하나로 나쁜 콜레스테롤이라고도 하는데 이는 벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발하여 동맥경화증, 심장질관 등의 위험을 높일 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관을 포함한 여러조직들에서 과도한 잉여콜레스테롤을 간으로 보내 대사 되도록 돕는 역할을 합니다. 좋은 콜레스테롤 수치가 낮으면 세포로부터 간으로 콜레스테롤 운반하는 기능이 떨어지므로 콜레스테롤이 많이 쌓이게 됩니다. 즉 혈관 및 조직의 청소부 역할을 하며 ㄷㅗㅇ맥혈관에서 콜레스테롤을 제거해 간으로 보내주기 때문에 혈관질환 위험을 낮추어줍니다.

 

3. 콜레스테롤이 높은 이유

콜레스테롤은 70%가 간에서 자연스럽게만들어지고 30%는 음식으로 섭취합니다. 음식으로 콜레스테롤을 다량 섭취할 경우 간에서 HDL콜레스테롤 생산을 조절하여 혈중 콜레스테롤이 높아지지 않도록 작용합니다. 하지만 과식 또는 흡연, 과음, 스트레스 등의 건강에 해로운 생활습관이 반복될 경우 신체 조절기능이 망가져 콜레스테롤 수치를 조절하지 못해 높아지게 됩니다. 또한 신장 질환이나 호르몬 질환, 유전적인 요인에 의해서 높아지기도 합니다.

4. 콜레스테롤을 낮추는 방법

- 생활습관 개선

흡연 또는 과음이나 불규칙적인 식습관, 스트레스 등은 LDL콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이 됩니다. 따라서 건강하고 규칙적인 식습관과 질 좋은 수면은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

- LDL콜레스테롤 높은 음식 : 생크림, 버터, 삼겹살, 라면, 햄, 계란, 메추리알, 튀김옷, 마요네즈, 생선알 곱창, 오징어, 낙지, 새우, 미꾸라지, 굴, 전복, 알탕, 간 등

- 콜레스테롤 낮추는 음식 : 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방이나 탈지우유, 저지방치즈, 콩류, 정제하지 않은 곡류(보리, 현미 등 잡곡) 과일(사과, 배, 감, 복숭아, 대추) , 해조류 (김, 미역, 다시마), 채소류( 시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 깻잎), 동맥경화 예방에 좋은 단일 불포화지방산을 많이 함유한 올리브류, 카놀라유 등

- 정상 체중 유지

비만인 사람이 운동으로 살을 빼면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라갑니다. 운동을 하게 되면 심폐 기능이 향상되고 혈액순환이 좋아지며 혈액 중 지질 분해 효소가 활성화됩니다.

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 규칙적인 운동과 금연, 체중조절 등이 기본적으로 선행되어야 하며 기름진 음식을 피해야 합니다. 과체중이라면 현재 체중에서 5~10%만 줄이더라도 HDL 개선 및 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있습니다 또한 가공식품이나 포화지방, 트랜스지방이 들어있는 음식들도 줄이는 것이 좋습니다. 과일이나 야채에 많이 들어있는 수용성 식이섬유를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.