칼륨의 효능과 부작용, 그리고 칼륨이 풍부한 음식

안녕하세요. 영영입니다.

오늘은 우리 몸에 필요한 영양소중 하나인 칼륨에 대해서 이야기해보려고 합니다.

사실 우리 몸이 원하는 물질 중에서 필요하지 않은 것은 없습니다. 특히 칼륨과 나트륨은 우리 몸의 정상적인 기능을 위해 많은 양이 필요한 다량미네랄입니다. 이전 글에서 소개했던 나트륨의 중요성만큼이나 칼륨도 중요한 기능을 하고 있습니다. 문제는 체내에 존재하는 양이 많거나 적을 때입니다. 게다가 칼륨과 나트륨은 서로 밀고 당기듯 길항작용을 하기 때문에 그 비율도 중요합니다.

 

1. 칼륨이란?

칼륨은 체액 농도 유지, 신경 신호 전달, 근육의 수축과 이완 등 다양한 작용으로 우리 몸의 정상적인 기능 유지에 관여하고 있습니다. 체내에 있는 칼륨의 대부분은 세포 내에 있고 혈액에 있는 양은 극히 적은 양이지만 혈액 속에 있는 칼륨의 농도가 변하면 부정맥이나 심장마비를 일으킬 정도로 역할이 중요합니다. 오래전 그러니까 주로 채소와 덜 가공된 곡물을 섭취하던 시절엔 칼륨섭취가 너무 많아 문제가 됐지만 현재는 식단의 서구화로 인해 섭취량이 줄어들어 필요한 양보다 적은 양을 섭취하고 있어서 문제가 되고 있습니다. 2015년 보건복지부와 한국 영양학회에서 펴낸 자료에 의하면 우리나라 성인 남성 55.3%, 여성은 77.5%가 칼륨을 충분히 섭취하고 있지 않다고 합니다. 우리의 몸에서 매우 중요하지만 종종 무시되는 칼륨의 효능과 부작용은 무엇이 있을까요?

2. 칼륨의 효능

우리 몸에서 칼륨의 역할은 다양하므로 효능도 다양합니다.

- 나트륨 배설을 도와 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

-뇌졸중 및 심령관 질병 위험도를 낮출 수 있습니다.

-신장 결석 형성 및 성장 위험도를 낮추는데 도움을 줍니다.

-골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증 위험도를 낮추는데 도움을 줍니다.

-인슐린 민감도를 높여 형당 수치를 조절하는 작용을 합니다.

칼륨은 우리 몸의 근력과 심장, 신경기능에 중요한 역할을 합니다. 특히 나트륨을 배출시켜 체내 수분량과 산, 알칼리의 균형을 조절합니다. 나트륨이 우리 몸의 혈압을 높이는 역할을 한다면 칼륨은 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 따라서 칼륨은 고혈압 예방과 치료에 도움을 줍니다.

이러한 신경기능에 중요한 역할을 하는 칼륨이 부족하면 신경 이상으로 바늘이 찌르는 듯한 따가움을 느끼거나 신경이 아예 무감각해지는 증상이 생길 수 있습니다. 또한 근육경련이나 만성피로, 고혈압, 어지럼증을 유발할 수 있습니다. 반대로 칼륨은 부족해도 문제가 되지만 과다 섭취해도 인체에 해가 될 수 있습니다. 체내에 칼륨이 과다할 경우 세포의 수분 균형이 깨지면서 근육의 과잉 이완으로 심장에 무리가 갈 수 있습니다. 호흡곤란, 손발 저림을 겪을 수 있고 심하면 심장마비가 올 수 있습니다. 물론 일상적인 식사만으로 칼륨 과잉이 오지는 않지만 당뇨병, 만성신부전, 만성 신장질환 등을 앓고 있는 사람의 경우 칼륨의 농도가 상승하여 코칼륨혈증이 나타날 수 있습니다.

 

3. 칼륨이 많은 음식

다시마 : 가장 많은 칼륨을 함유하고 있는 다시마는 100g당 1,242mg의 칼륨을 가지고 있습니다. 라미닌이라는 혈압 저하 물질로 고혈압과 동맥경화에도 좋습니다.

아보카도 : 영양소의 왕이라고 불리는 아보카도는 100g당 720mg의 칼륨을 갖고 있지만 아보카도 한 알 당 약 300kcal의 높은 칼로리 때문에 비만의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요합니다. 

시금치 : 100g당 558mg의 칼륨을 갖고 있는 시금치는 비타민이 골고루 들어있는데 그중 비타민A가 가장 많이 들어있습니다.

고구마 : 고구마 역시 칼륨이 많은 음식 중 하나로 100g당 430mg을 제공하고 있으며 식이섬유도 많이 들어있습니다. 탄수화물 함량이 높지만 GI지수도 낮아 다이어트에 효과적인 음식입니다.

바나나 : 100g당  335mg의 칼륨을 함유하고 있으며 열량과 지방이 낮고 나트륨도 적어 다이어트가 목적이 사람에게 좋은 음식으로 추천되고 있습니다. 

레드비트 : 비타민이 풍부하며 칼륨이 50g당  203mg로 혈압을 낮추는데 도움이 되는 음식입니다. 혈압을 상승시키는 요인인 나트륨을 배출해 주기 때문에 혈압을 관리하시는 분들에게 추천하는 음식이라고 할 수 있습니다.