다이어트의 부작용과 건강한 다이어트 방법

 

안녕하세요. 영영입니다.

오늘은 다이어트의 부작용과 건강한 다이어트를 하는 방법에 대해서 이야기해보려고 합니다.

누구나 가지고 싶은 건강하고 군살 없는 몸매! 하지만 정당한 대가 없이 이루어지는 공짜는 없겠죠

건강한 몸매를 가지려면 먹고 싶은 것을 절제할 줄 알아야 하고 운동을 하기 싫더라도 어느 정도는 해야 합니다. 고생 없이 짧은 시간 빠른 체중 감량은 부작용과 때로는 건강까지도 해칠 수 있습니다.

 

1. 다이어트의 부작용 - 피부 노화 촉진

단식이나 극단적인 초저열량 식사는 어렵기도 하지만 부작용도 많습니다. 식사를 하루 900kcal 이하로 극단적으로 줄이게 되면 초기에는 급격한 체중 감량이 나타나지만 이 중 50%는 수분도 함께 빠져나간 것입니다. 수분이 몸에서 급격히 빠져나가면 가장 빨리 영향을 받는 것은 피부입니다. 피부의 탄력이 줄어들고 영양공급을 잘 받지 못해 피부 재생이 늦어지게 되어 피부가 거칠어집니다. 피부에서 피지를 제대로 공급하지 못해 윤기가 없어지며 수분손실이 가속되어 얼굴에 주름이 증가되게 됩니다. 한마디로 심한 다이어트는 피부노화를 촉진시킬 수 있습니다. 또한 몸에서 세포 분열을 억제하여 모발의 윤기가 없어지고 모발이 쉽게 빠지며 입안을 잘 헐게 만듭니다. 나잇살이 생기는 중요한 이유는 20대 후반부터 기초대사량이 감소되기 때문입니다. 젊은 사람들 이반복적으로 극단적인 다이어트를 하게 되면 모에서 단백질을 빼서 쓰게 되므로 간이나 근육의 크기가 줄고 각 기관의 기능이 떨어지게 되며 궁극적으로는 기초대사량이 감소되어 나잇살이 생기게 됩니다. 따라서 반복적으로 극단적인 다이어트는 조금만 음식을 먹어도 요요현상이 생기는 부작용을 만들게 됩니다.

 

2. 다이어트의 부작용 - 집중력 저하부터 뼈의 노화

극단적인 다이어트로 신체 각 기관의 기능이 감소되면 쉽게 피로를 느끼게 되고 집중력이 떨어지므로 학생들은 기억과 학습에 장애를 줄 수 있습니다. 외국의 연구에서도 아침식사를 하는 학생은 그렇지 않은 학생에 비해 학업성적이 높았다고 합니다. 심한 다이어트는 심장에 부담을 주므로 조금의 자극에도 심박수가 심하게 올라가서 심장이 두근거리는 것을 느끼게 되고 앉았다 일어날 때 어지럼증이 생기기도 합니다. 신경에도 에너지가 모자라 손발이 저린 증상도 생길 수 있습니다. 극단적인 다이어트는 침이 줄어들게 하고 몸에서 케톤의 분비를 증가시키므로 입 냄새가 심해질 수 있습니다. 식사량이 심하게 줄어들므로 변비가 생기고 속이 쓰린 현상이 나타날 수 있습니다. 반복적인 단식은 모의 호르몬 균형을 깨트려 여성의 경우 여성호르몬 분비가 잘 안 되어 월경을 건너뛰거나 월경이 불규칙해지며 심하면 난임이 생길 수 있습니다. 이런 변화들은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 속도를 증가시켜 골다공증의 원인이 되어 뼈도 노화시킬 수 있습니다.

 

3. 다이어트의 부작용 - 고단백, 원푸드, 황제 다이어트 등의 부작용

이를 보완하기 위해 나온 덴마크 다이어트, 애트킨 다이어트 등의 저당질 고단백 식사는 공복감은 적게 느끼게 되고 체중 감량의 효과도 좋지만 비타민과 미네랄 섭취가 부족하여 포화지방과 콜레스테롤 섭취가 증가함에 따라 장기적으로는 심혈관계질환의 위험이 증가하게 됩니다. 탄수화물의 제한은 뇌에서 세로토닌 등 우울함과 스트레스에 견디게 해주는 신경전달물질을 감소시키므로 우울감을 느끼게 되며 스트레스에 취약하게 되고 행동에 자제가 되지 않으므로 폭식이 나타나기 쉽습니다. 계속적인 단백질의 섭취는 쉽게 싫증이 나고 심하면 다이어트 음식에 대한 혐오를 가져오기도 합니다. 반대로 사과, 포도, 바나나 등 한 가지만 계속 먹는 원푸드 다이어트, 스즈기 다이어트, 죽 다이어트, 시리얼을 이용한 다이어트는 고당질 저지방 식사에 해당되는데 이는 섬유소가 풍부한 음식을 이용하면 어느 정도 포만감을 줄 수 있으며 식사를 통해 당질이 공급이 되므로 수분손실이 적은 장점이 있지만 단백질 섭취 부족으로 근육 소실을 일으키고 역시 미네랄과 비타민의 섭취가 떨어져서 빈혈이나 골다공증을 일으킬 수도 있습니다. 식사에서 지방의 함량을 55~60%까지 증가시키는 케톤서 ㅇ다이어트는 역시 단시간에 체중 감량효과는 좋지만 탄수화물 부족으로 탈수, 피로, 메스꺼움, 식욕저하를 일으키고 장기간 하게 되면 체액의 산성화, 혈중 요산 증가, 콜레스테롤 증가를 가져와서 몸에 해롭습니다. 극단적인 황제 다이어트가 이에 속합니다. 

 

4. 건강하게 다이어트하려면?

그렇다면 어떻게 다이어트를 해야 건강하게 체중감량을 할 수 있을까요? 첫째로 골고루 섭취하는 것입니다. 특정 성분이 아니라 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하면서 비타민과 미네랄을 잘 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 예를 들어 아침식사를 흰 죽으로 한다고 하면 반드시 고기 장조림이나 해산물을 반찬으로 하고 필요하면 계란 흰자를 주며 과일을 같이 곁들여서 단백질을 보충해 줍니다. 점심의 경우 떡볶이나 라면 같은 탄수화물 위주의 식사에 벗어나 쌈밥, 순두부찌개와 같은 단백질과 탄수화물을 같이 먹고 오후 3~4시경에 저지방 우유와 같은 지방과 단백질이 들어있는 음식으로 공복을 달래주고 저녁 식사는 회식을 하는 경우 기름진 고기는 피하고 보쌈과 같은 단백질과 탄수화물을 같이 섭취해 주는 것이 좋습니다. 과일의 경우 매일 섭취하되 자신의 주먹정도로 섭취하여 탄수화물 과잉이 되지 않도록 합니다. 둘째는 같은 음식이라도 몸에 흡수가 적게 되거나 포만감을 늘리도록 먹는 것입니다. 설탕, 술, 밀가루 음식과 같이 쉽게 혈당을 올리는 탄수화물은 피하고 현미잡곡과 같이 흡수가 천천히 되는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 셋째로 자극적인 음식이나 조미료가 많은 음식은 피해서 식욕을 올리자 않도록 노력해야 합니다. 마지막으로 운동을 해주는 것입니다. 운동은 체중감량 효과는 적지만 다이어트로 인한 기초대사량 감소와 같은 부작용을 줄여주고 탄력 있는 몸을 유지하도록 해주며 지방 연소를 돕기 때문에 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.