다이어트 시 챙겨야 하는 미량 영양소

안녕하세요 영영입니다.
요즘은 다이어트를 하면 굶어서 하는 사람보다는 좋은 다이어트 보조제나 다이어트 도시락이나 다이어트식품들이 정말 다양하게 시중에서 판매되고 있어서 그런 식품의 도움을 받는 분들이 많으신 거 같아요. 하지만 그럼에도 불구하고 체중은 감량되지 않거나 우리 몸의 호르몬과 균형을 깨트리는 불규칙한 식사나 굶는 다이어트를 선택하시는 분들을 위해 다이어트 시 챙겨야 하는 탄수화물, 단백질, 지방 외에 미량영양소를 정리해보려고 합니다.

체내에 에너지를 만들고 구성하며 체내 수분을 유지하는 데에는 대량의 영양소가 필요하며 이 과정을 잘 이루어질 수 있도록 도와주는 것이 미량영양소입니다. 비타민과 미네랄이 부족하서나 불균형한 상태가 되면 에너지를 사용할 때 혹은 축적하는 대사에 이상을 일으키게 되어 체지방 과잉이 될 수 있기 때문에 살을 빼거나 다이어트를 하게 되면 신경 써야 하는 부분이 바로 미량영양소입니다. 이런 미량 영양소는 합성이 되지 않아 반드시 외부에서 섭취를 해야 합니다.

 

1. 비타민B

다이어트에 비타민B군이 부족하게 되면 신경과민이나 무기력증, 집중력 저하, 피로감 등이 나타나게 됩니다.  비타민 B군의 결핍으로 에너지 대사에 문제가 생기면 체중감량도 더디게 됩니다. 비타민B는 탄수화물, 지방, 단백질의 3대 영양소가 에너지로 전환되는 데 있어 꼭 필요한 영양소이며, 간에서의 해독에도 도움이 되기 때문에 평소에도 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 비타민B가 많이 함유된 음식으로는 살코기, 생선, 버섯, 콩류, 현미 등 견과류와 아보카도에도 풍부하게 들어있습니다.

2. 비타민C

해독과정에 필요하고 변비를 완화시켜 주는 기능이 있는 비타민C는 활성선소를 억제해주는 황산화제로 운동 전 후 꾸준히 섭취하게 되면 활성산소가 생성되는 것을 억제할 수 있습니다. 활성산소는 일상 스트레스 등으로도 체내에서 생성되지만 장시간이나 힘든 운동을 하고 난 후 발생되기도 합니다. 유해 활성산소는 세포에 손상을 입히고 신체를 피로하게 하여 노화를 촉진시켜 면역력을 떨어뜨립니다. 비타민C가 함유된 음식으로는 브로콜리, 파프리카, 호박, 자몽, 키위 등이 있습니다. 

 

3. 비타민D

우리나라 성인 대부분이 비타민D가 부족하다고 합니다. 당뇨병에 걸려있거나 당뇨병에 걸릴 위험성이 높고 비만인 사람들이 정상 체중의 사람들에 비해 비타민D결핍이 더욱 많습니다. 이는 지방세포가 지용성인 비타민D를 흡수하기 때문이라고 합니다. 비타민D가 많이 함유된 음식으로는 표고버섯, 생선, 참치, 연어, 달걀 등에 많이 들어있고 햇볕을 쬐고 피부에서 합성을 늘리는 것도 도움이 됩니다.

 

4. 코큐텐

비타민C와 함께 대표적 항산화 영양소로는 몽에 유해한 화학 물질을 내보내는데 도움을 주는 코큐텐은 에너지 생성을 활성화하여 유해 입자인 활성산소를 중화시키는 등 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 항산화 효과뿐만 아니라 면역력 향상에도 도움을 주며 심혈관 건강유지와 피로 해소에도 도움을 줍니다. 코큐텐이 풍부한 음식으로는 소고기, 달걀, 고등어, 연어, 대구, 오징어, 식물성 기름, 정제되지 않은 곡류, 시금치, 브로콜리 등이 있습니다. 채식 위주로 식단을 하게 될 경우 코큐텐이 결핍될 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

5. 칼슘

칼슘은 골격의 유지와 심장과 혈관의 수축에도 관여를 합니다. 순환계 질환과 대장 질환등 각종 만성 질환과 관련이 있기도 하는 칼슘은 다이어트 중에는 필요한 양의 칼슘이 공급되지 않게 돼면 우리 몸에 뼈에 있는 칼슘을 꺼내 혈액의 칼슘 수준이 떨어지지않게 조절하게 되 반복적인 다이어트 시 골밀도가 떨어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 진정효과각 있어 저녁에 보충제 행태로 먹으면 숙면에도 도움을 줍니다. 칼슘이 많은 음식으로는 유제품과 연어, 녹색채소, 브로콜리, 양배추, 케일, 시금치, 아몬드, 치즈, 참깨, 두부 등에 함유되어 있습니다.

 

6. 마그네슘

마그네슘은 신경자극 전달 작용을 하며 근육 이완의 작용에 영향을 줍니다. 세포로 칼슘이 들어가는 것을 조절해 주고 혈관이 수축되는 것을 방지하고 심장 근육이 강하게 수축하는 것을 예방해 주어 혈압을 낮추어 줍니다. 다이어트시에 변을 부드럽게 해 주며 변비완화에도 도움을 줍니다. 또한 스트레스를 많이 받게 되면 마그네슘이 많이 소모되기 때문에 평소 마그네슘이 부족하게 되어 인슐린 저항성을 유발하고 고혈압이나 당뇨방의 원인이 되기도 합니다. 마그네슘은 유제품과 생선, 육류, 바나나, 맥주효모, 정제되지 않은 곡류, 무화과, 마늘, 해조류, 두부 등에 많이 함유되어 있습니다.