인슐린과 체중 감량의 관계

안녕하세요. 영영입니다.

호르몬 다이어트 중 하나로 인슐린다이어트라고 불려지는 인슐린, 오늘은 인슐린이 어떤 역할을 우리 몸에서 하고 있으며 다이어트를 할 때 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

사실 건강관리를 위해서 혹은 체중감량을 위해서 다이어트를 하다 보면 호르몬의 영향을 많이 받게 되는데 이전에 이야기했던 랩틴, 코르티솔과 마찬가지로 인슐린 또한 체중감량에 있어서 많은 영향이 있습니다.

 

1. 인슐린이란?

인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬으로 혈액에 포도당이 증가하면 췌장에서 인슐린 분비가 되어 혈액의 포도당과 결합을 합니다. 포도당과 결합된 인슐린은 세포에 포함되어 에너지로 사용이 되고, 간이나 근육에 포함되어 저장이 되거나 단백질의 합성과 세포증식을 촉진하고 남으면 중성지방으로 지방세포에 도입합니다. 쉽게 말해서 인슐린이란 체내에 들어오는 당을 세포에 저장시킬 수 있도록 도와주는 역할을 하는 호르몬입니다. 하지만 인슐린의 과잉은 만병의 근원인 비만의 원인 중 하나이고, 인슐린의 분비를 줄이지 않는다면 다이어트의 성공은 멀어질 수밖에 없습니다. 비만은 고혈압, 심혈관 질환, 뇌졸중 같은 혈관 질환은 물론 치매, 암의 발생 위험을 높이는 원인이 될 수 있습니다.

 

 

2. 인슐린의 위험성

인슐린 과다분비는 약의 과잉만큼 부작용을 일으킬 수 있습니다. 우리 몸에 들어온 음식물은 당으로 변화되는데 음식물을 많이 섭취하면 많이 섭취할수록 당연히 당은 많이 생성이 됩니다. 또한 췌장에서 이 당들을 저장하기 위해 인슐린을 섭취한 당만큼 분비하도록 합니다. 그럼 세포들은 당이 공급되면 우선적으로 에너지원으로 사용하게 되고 계속적으로 많은 당이 공급되면 저장해 둔 당이 쓸모가 없어지게 됩니다. 다시 말해 지속적인 에너지 공급으로 우리 몸은 저장해 둔 에너지원인 지방을 연소시킬 기회를 느끼지 못하게 됩니다. 그렇게 되면 당은 많으니 인슐린도 많아지지만 세포는 더 이상 당을 받아들이지 않게 되고 인슐린이 반응하는 수용기가 무감 감해지면서 당을 받지 않게 됩니다. 인슐린 레벨은 계속 높은데 세포는 당을 받아주지 않아 당들이 소변으로 빠지게 되는데 이것을 인슐린저항성이라고 부릅니다. 즉 세포에서 당을 받지 않게 되니 세포에서는 당이 지속적으로 감소하게 되어 당뇨병이 걸리게 되는 것입니다. 그래서 음식물을 과하게 섭취하게 되면 인슐린이 많은 분비가 되어 살이 빠지기 힘들고 당뇨와 같은 질병이 걸릴 수 있게 되는 것입니다.

 

3. 인슐린을 촉진하는 원인 자제하기

다이어트를 하기 위해서는 인슐린 분비를 최소화해야 합니다. 인슐린 분비가 많아지면 축적되었던 에너지원을 사용할 수 없음으로 지방연소가 되지 않아 체중감량이 어렵게 됩니다. 효율적으로 체중감량을 하기 위한 인슐린을 최소화할 수 있는 방법은 어떤 게 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

- 정제된 탄수화물, 밀가루, 설탕 멀리하기 : 요즘 우리의 식습관 중 문제점은 정제된 탄수화물과 설탕에 길들여져 있다는 것입니다. 정제탄수화물과 설탕은 섭취하면 바로 혈당이 오르고 인슐린 분비도 빠르게 발생하고 그러면서 당은 급속도로 줄어들어 허기짐이 빠르게 찾아옵니다. 반복적인 음식물 섭취를 하게 만드는 정제탄수화물, 설탕, 밀가루는 체중감량을 위해서 멀리해야 하는 음식입니다.

-규칙적인 식사하기 : 아침, 점심, 저녁으로 3끼를 규칙적인 시간에 식사하는 것이 제일 좋습니다. 하지만 중간중간 입이 심심하거나 허기짐에 간식을 찾게 된다면 간식으로 인해 인슐린은 또 만들어지게 되고 체중감량은 더욱 멀어지게 될 것입니다. 음식을 자주 먹는 것보다는 규칙적인 시간에 식사를 하되 평소 먹는 것보다 줄여서 먹는 것이 좋습니다.

-과한 단백질 섭취 피하기 : 다이어트를 위해 지방과 탄수화물보다는 단백질을 섭취하는 사람들이 많습니다. 하지만 단백질도 과하게 섭취하게 되면 이를 처리하기 위해 인슐린 분비가 되고 남은 단백질은 소변으로 빠져나가거나 지방으로 저장이 될 수 있습니다. 지방과 탄수화물을 줄이기 위해 단백질 섭취는 좋은 방법이지만 너무 과한 단백질 섭취도 살이 찔 수 있으니 하루 권장량 안에서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. (하루 단백질 섭취 권장량 : 자신의 몸무게 kg 당 0.8~1g)