식이섬유 얼마나 먹어야할까? 과식을 막는 식이섬유

안녕하세요. 영영입니다.

 

체중을 관리하고 건강을 위해서 챙겨 먹는 식이섬유,

탄수화물, 지방, 단백질처럼 우리 몸에 필수영양소는 아니지만

건강을 위해서 여러가지 좋은 점이 있는 식이섬유는

과다섭취를 하게 되면 오히려 몸에 필요한 영양소의 흡수를 

방해한다고 해서 안 좋다고 하니 얼마나 먹어야 할지 고민이신가요?

 

 

오늘은 식이섬유가 하는 일과 식이섬유의 역할, 

그리고 과다섭취시 부작용과 식이섬유의 적정량에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

 

1. 식이섬유?

식이섬유는 채소, 과일, 해조류에 많이 들어있는

섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분이에요.

 

체중관리를 하는 사람과 비만치료 후

식이요법을 해야하는 사람에게 식이섬유섭취가

강조되는 이유는 바로 포만감 때문이에요.

 

식이섬유는 포만감을 높여 폭식이나 과식을

예방하는데 도움이 될 수 있어요.

 

 

 

2. 수용성 식이섬유 역할

지방이 불포화지방과 포화지방으로 나뉘는 것처럼

식이섬유도 크게 수용성과 불용성으로 나누어져요.

먼저 수용성 식이섬유는 소화관에서 용해되고

발효가 되어 장 속에 서식하는 건강한 박테리아인

마이크로바이옴의 먹이가 돼요.

 

이 과정에 의해 장 내 환경이

깨끗해지는 효과를 얻을 수 있어요.

 

또 수용성 식이섬유는 음식을 통해 섭취한 포도당이

혈액으로 흡수되는 속도를 늦추어주어

식후 혈당 수치를 정상으로 유지하도록 돕는 역할을 해요.

 

혈관 벽에 불필요하게 붙어서 동맥경화를 유발하는

LDL콜레스테롤의 수치를 떨어뜨려

심혈관질환의 위험을 낮추는 효과도 있어요.

 

실제로 섬유질을 많이 섭취하는 사람은

적게 섭취하는 사람보다 심장질환이나 뇌졸중, 당뇨병 등으로

사망할 위험이 16~27% 감소한다는 연구가 있다고 합니다.

 

 

 

3. 불용성 식이섬유의 역할

불용성 식이섬유는 이름 그대로 체내에서 용해가 되지 않고

스펀지처럼 변으로 물을 끌어들여

배변활동을 촉진하는 역할을 합니다.

 

물을 흡수한 변의 부피가 커지면서

대변을 보기 수월해져서

변비가 발생하는 것을 예방하는 데에 도움이 됩니다.

 

변비 예방 관리 시에 식이섬유 섭취가 빠지지 않고

강조가 되는 이유 중 하나라고 말할 수 있어요.

 

또 불용성 식이섬유는 장내 발암물질이 함께

배출되도록 도와 대장암 예방에도 효과가 있어요.

 

장내 세균에 의해 식이섬유가 분해가 되면서

단쇄지방산이 생성이 되는데

이는 장내 산도를 낮추어 유해세균의 증식을 억제하기 때문이에요.

 

 

 

4. 식이섬유를 과다섭취 시 부작용

이렇게 좋은 식이섬유도 과다섭취를 하게 되면

칼슘이나 비타민, 무기질 등의 흡수를 저하시키고

설사, 구토, 복부팽만감, 두통 등의

부작용을 유발할 수 있다고 합니다.

 

그래서 식품의약품안전처에서도 성장기 어린이,

저체중 성인, 노약자는 특히 식이섬유 섭취에

주의할 것을 권고하고 있어요.

 

 

 

5. 적정량을 섭취해야 하는 식이섬유

식이섬유 섭취에 관한 역구결과는 아직 부족하여

상한 섭취량이 별도로 정해져 있지는 않지만

연령별로 충분섭취량은 정해져 있다고 해요.

 

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면

식이섬유의 충분섭취량은 유아 15~20g,

성인 여성 20g, 성인남성 30g, 노인 20~25g이에요.

 

평소 잡곡밥과 채소, 과일정도의 식단이면

하루 식이섬유 섭취량을 충분히 보충할 수 있다고 하니 참고해 주세요.