단백질 효능과 단백질을 먹어야 하는 이유

안녕하세요. 영영입니다.

다이어트를 하다보면은 저칼로리섭취를 해야 체중감량이 될 것 같아서 단기간이 아닌 지속적으로 1000칼로리이하의 식단을 하시는 분들이 많습니다. 우리는 연예인도 아니고 체중감량을 옆에서 도와주는 사람도 없습니다. 이러한 저칼로리, 원푸드다이어트는 실제로 체중감량은 빠르게 될 수 있지만 우리 몸에 필요한 영양소 섭취가 제대로 되지않아 나중에는 쉽게 살이 찌는 체질을 만들수 있거나 요요가 발생할 수 있습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 규칙적인 세끼식사를 건강한 식단으로 하는 것이 제일 좋은 방법입니다. 식단을 짤 때 추천하는 비율은 탄수화물50%, 단백질 30%, 지방 20%로 강도 높은 운동을 할 때, 혹은 탄수화물 섭취를 조금 줄이고 빠른 감량을 원한다면 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방20%도 좋습니다. 그렇다면 우리 몸에 필요한 단백질, 어떤 효능이 있고 왜 먹어야하는지에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

단백질은 근육을 만들 때 필요한 영양소이기도 하지만 정말 다양한 기능을 하고 있습니다. 단백질은 여러가지 종류의 아미노산 결합체입니다. 고기, 계란, 콩, 생선 등등에 있는 아미노산은 우리 몸에서 다양한 기능을 하는데 이러한 아미노산이 부족해지만 문제가 발생 할 수 있습니다. 단백질이 부족하면 신진대사 저하, 체중금소(근손실), 무기력증, 집중력 저하, 우울증, 근육과 뼈 관절의 통증, 혈당의 변화, 상처 치유 지연, 면역력 저하 등이 나타나게 됩니다. 우리 몸을 성장시키고 기능을 유지하기 위해서 매일 섭취를 해주어야합니다.

1. 어떤 단백질을 먹어야 하나요?

단백질은 여러가지 아미노산으로 구성되어있는데 20종류의 아미노산 중에 우리 몸에서 합성되어 만들어지는, 섭취가 필요없는 아미노산을 '비필수 아미노산'이라고 합니다. 그 외에 우리몸에서 합성되지 못하는, 반드시 음식으로 먹어야하는 아미노산을 '필수 아미노산'이라고 합니다. 필수 아미노산은 식물성 단백질 보다는 동물성 단백질에 많이 함유되어 있습니다. 고기와 같은 동물성 보다는 콩과 같은 식물성 단백질이 건강에 더 좋을 거라고 생각하지만 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 동물성 단백질도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 단백질의 효능과 기능

- 근육량증가 : 단백질은 근육을 형서하고 유지할 뿐 아니라 우리 몸의 인대와 건 같은 연결조직을 튼튼하게도 합니다. 체내에 필요한 아미노산이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해하려 부족한 아미노산을 채우게 됩니다. 다이어트와 소중한 근육을 지키기 위해서는 단백질 섭취는 충분히 해주는 것이 좋습니다. 특히 운동 후 에 단백질 섭취는 손상 된 근육조직을 회복하고 성장하기 위한 재료가 됩니다. 

- 다이어트 : 단백질은 오랜시간 포만감을 주기 때문에 과식을 방지 할 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 일반적인 식단을 하다가 닭가슴살이나 계란 등을 일부러 식단에 포함시키면 바로 느낄 수 있습니다. 허기를 억지로 참는 다이어트는 한계가 있고 나중에 폭식으로 이어 질 수 있기 때문에 포만감이 있는 다이어트를 위해서 식단에 단백질을 충분히 포함시키는 것이 좋습니다. 또 포만감 뿐만 아니라 단백질은 근육손실도 막아주고 소화되는 과정에서 많은 칼로리를 소모하는 점에서도 다이어트에 도움이 됩니다. 마지막으로 고단백 식사는 심장질환을 예방 할 수 있습니다. 고탄수화물 식품을 단백질 식품으로 대체한다면 안좋은 콜레스테롤의 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 심장질환은 비만과 당뇨병의 함병증으로 발생 할 가능성이 높은데 이러한 원인을 단백질이 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

-뼈 건강에 도움 : 단백질이 칼슘이나 마그네슘처럼 뼈 건강에 도움이 된다는 사실은 많은 사람들이 알고 있습니다. 단백질은 부러진 뼈의 회복을 돕고 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈의 건강에 직간접적으로 관여를 합니다. 연구에 따르면 고령자가 단백질을 적게 먹으면 골량이 감소했다고 합니다. 부족한 단백질 섭취는 인슐린 생간이 감소하고 이것이 칼슘합성이나 뼈에 관련된 대사에 악영향을 주기 때문이라고 합니다. 그렇기때문에 뼈 건강을 위해서라도 꾸준한 단백질 섭취가 필요합니다.

-호르몬 발런스 : 저칼로리 다이어트는 호르몬의 균형이 깨지고 우울해지거나 불안해지는 등 우리 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질은 이러한 호르몬의 발런스를 잡아주고 신경 전달물질의 기능을 돕는 역할을 합니다. 또한 기분이 나아질수 있도록 도파민과 세로토닌 같은 호르몬을 합성하는데 도움을 줍니다. 또 단백질은 혈액의 당 수치를 안정화 시키는 역할도 하기 때문에 혈당의 변화로 인한 집중력저하나 짜증을 방지 할 수 있습니다.

 

우리 몸에 불필요한 영양소는 없습니다. 건강한 다이어트를 위해서 균형잡힌 식사를 꾸준히 하여 요요없고 건강한 다이어트를 할 수 있도록 응원하겠습니다.