기초대사량을 높이는 방법 4가지

안녕하세요. 영영입니다.

오늘은 효과적인 다이어트를 위해서 기초대사량을 높이기 위한 방법 4가지에 대해서 이야기하려고 합니다.

 

기초대사량이란? 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지의 양을 말하며, 주로 체온유지, 심장박동, 호흡운동, 근육의 긴장 등에 쓰는 에너지입니다. 기초대사는 20대 이후에는 점점 감소하게 되는데, 때문에 건강한 다이어트를 통해서 몸을 관리하고 기초대사를 올리지 않는다면 같은 식사, 같은 운동을 해도 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있습니다. 또 기초 대사의 소비량은 골격근, 간 그리고 뇌가 전체 기초 대사량의 반 이상을 차지합니다. 그래서 운동을 통해서 근육을 늘리거나 유지하는 것뿐만 아니라 간이나 신장의 내장 기능을 높이는 것도 기초대사량을 높일 수 있습니다.

1. 기초대사량을 높이는 음식

기초대사를 높일 수 있는 음식은  몸을 따뜻하게 하고 내장기능을 좋게 하는 음식 섭취, 근육의 근원이 되고 지방연소에 효과가 좋은 음식, 신진대사의 작용을 돕는 음식으로 나눌 수 있습니다.

- 몸을 따뜻하게 하고 내장기능을 좋게 하는 음식

몸을 따뜻하게 하는 음식은 흙 속에서 자란 음식과 겨울이 제철인 음식인 특징이 있습니다. 고구마나 근채류와 같은 흙 속에서 자란 음식들은 몸을 따뜻하게 해주고 비타민E가 풍부하게 포함되어 있습니다. 비타민E는 혈액순환을 좋게 하는 효능이 있어서 체온을 높이는데 도움을 줍니다. 추가적으로 당근, 호박, 파, 생각,부추, 무 등이 있습니다.

- 근육의 근원이 되고 지방연소에 효과가 좋은 음식

아미노산이 풍부하게 들어있는 음식들은 근육의 근원이 되고 지방 연소 효과에 도움이 되어 기초대사량을 높일 수 있습니다. 우유, 치즈, 재첩, 닭고기, 돼지고기, 멸치, 콩류 등이 있습니다.

-신진대사의 작용을 돕는 음식

비타민B 특히 비타민B1은 당질(탄수화물)의 대사에 필요한 효소의 기능을 지원해 줍니다. 비타민B1는 콩, 장어, 참치, 연어, 등 푸른 생선, 계란, 우유 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

2. 기초대사를 높이기 위해 근육단련하기 

기초대사를 높이기 위해서는 근육량을 늘리는 것이 가장 중요합니다. 여성의 경우 운동을 하면 근육이 두꺼워질까 봐 운동을 두려워하는 분들이 있지만 사실 여성들이 하루 1~2시간 운동으로 남성들처럼 울퉁불퉁한 근육을 만들기는 어렵습니다. 그래서 운동뿐만 아니라 단백질 섭취에도 노력이 필요합니다. 또 단백질 섭취는 근육의 손실을 막아주기 때문에 꾸준히 먹어주는 것이 좋습니다. 인체에는 많은 근육들이 존재하는데 큰 근육군을 운동하는 것만으로도 충분히 기초대사량을 높일 수 있습니다. 큰 근육군이란 대흉근(가슴), 광배든(등), 복근이나 햄스트링(허벅지)  등을 말합니다. TV에서 나오는 스쿼트나 팔 굽혀 펴기 등으로 각각의 근육을 단련할 수 있으며 가장 중요한 것은 운동을 꾸준히 해야 한다는 것입니다. 나이가 듦에 따라 근육과 기초대사량은 떨어지기 때문에 꾸준히 장기적으로 운동을 하는 습관을 갖는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 

 

3. 충분한 수면 갖기

수면부족은 신진대사가 느려져 기초대사를 낮추게 됩니다. 아무리 잘 먹고 열심히 운동을 해도 잠을 제대로 자지 못한다면 기초대사량이 떨어질 수밖에 없습니다. 성인 기준 7시간의 충분한 수면이 필요하며 늦은 시간에 잠을 자지 않도록 노력해야 합니다. 다이어트는 식이뿐만 아니라 운동과 수면까지도 모두 중요한 요소입니다. 호르몬의 밸런스와 스트레스를 낮추기 위해서 충분한 수면을 갖는다면 기초대사량도 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 마지막으로 소화대사를 올리기

소화대사는 소화하면서 에너지를 소모하는 것을 말하는데, 물을 많이 마시면 소화대사가 올라간다고 알려져 있습니다. 독일의 한 연구에 따르면 성인 남녀에게 500cc의 물을 먹게 한 후 측정한 결과 대사효율이 꾸준히 올라서 1시간 후에는 약 30% 정도 추가적인 대사량을 보였다고 합니다. 물을 섭취하는 것이 생각보다 어렵지만 하루 평균 수분 섭취량은 2L 정도의 평소보다 많은 물을 마시는 습관을 갖는 것은 소화대사를 높이는 방법입니다. 

 

다이어트를 하면서 효과를 높이고 살이 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있는 기초대사, 사실 많은 사람들은 기초대사에 대해서 많이 들어봤지만 기초대사가 왜 중요한지는 궁금해하는 분들이 많이 없습니다. 오늘 기초대사에 대해서 알아봤습니다. 다이어트의 효율을 올릴 수 있고 목표하는 체중까지 체중감량과 유지를 하는데 매우 중요한 기초대사를 위해서 꾸준한 건강한 식사와 운동을 하는 습관을 갖도록 응원합니다.