건강한 탄수화물 섭취를 하는 방법

안녕하세요. 영영입니다.

체중을 감량한다고 하면 가장 먼저 섭취를 줄이는 것이 바로 탄수화물입니다. 하지만 다이어트를 하면 제일 먼저 피하게 되는 탄수화물은 사실 신체 활동을 수행하는데 필요한 에너지를 제공하는 역할을 합니다. 물론 탄수화물을 먹지 않는 다면 살이 빠지긴 하지만 다이어트를 할 때에 적당량의 탄수화물은 먹어주어야 사실 더 좋습니다. 그 예로 우리 몸에 탄수화물이 부족하게 되면 근손실이 일어나게 됩니다. 근력 운동을 할 때에 우리의 몸은 자연스럽게 체내에 있는 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 편입니다. 그리고 운동의 강도가 높아질수록 더 탄수화물을 많이 사용하게 되는데 만약 몸속에 탄수화물이 부족하다면 우리의 몸은 단백질을 에너지원으로 끌어다 쓰게 됩니다. 그래서 근손실이 발생할 수 있습니다. 그렇다면 우리는 나를 위해서 건강한 다이어트, 건강한 식단을 위한 탄수화물 섭취는 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

1. 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루, 흰 식빵 대신 곡물 식빵 먹기

베이킹의 기본 재료인 밀가루는 바로 탄수화물입니다. 우리가 좋아하는 과자, 빵, 케이크 등에는 모두 밀가루가 들어있습니다. 하지만 밀가루는 대표적으로 살을 찌게 만드는 음식입니다. 그래서 최대한 밀가루를 피하고 밀가루 대체품으로 사용되는 코코넛이나 호두가루가 들어간 음식을 사용하는 것이 좋습니다. 견과류 가루 100g에 함유 된 탄수화물은 11g 미만입니다. 그래서 밀가루 대신에 견과류 가루와 같은 대체 가루를 사용한다면 체중감량에도 도움이 되고 음식을 먹지 말아야 한다는 스트레스에서도 벗어날 수 있습니다. 마찬가지로 밀가루로 만들어진 흰 식빵보다는 곡물식빵이나 통밀빵과 같은 더 건강한 식품으로 만들어진 음식으로 대체해서 먹을 수 있습니다. 그렇게 한다면 섬유질 함량도 높이고 탄수화물 함량은 낮출 수 있어서 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 

2. 우유 대신 다른 음료 마시기, 단 음료 피하기

우유에는 좋은 영양소가 많이 들어있지만 탄수화물 함량 역시도 상당히 높은 편입니다.우유를 240ml를 섭취한다면 우리 몸에서 흡수하는 탄수화물의 양은 12~13g입니다. 우유에는 락토스라는 유당이 들어있기 때문입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 우유를 대신할 수 있는 코코넛우유나 아몬드우유, 호두우유 등이 있습니다. 이런 음료들은 1회 섭취 분량에 2g의 탄수화물이 함유되어있어서 장기적으로 본다면 탄수화물 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마트에서 파는 대부분의 주스나 음료에는 영양소는 없지만 불필요한 높은 칼로리로 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 이런 음료는 설탕이 다량 함유되어 있어서 대사기능에 문제가 생길 수 있습니다. 탄수화물을 당기게 만드는 인슐린 저항을 증가시키거나 제2형 당뇨병 발병의 위험이 커질 수 있습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 마트에서 판매하는 주스나 음료보다는 코코넛우유, 아몬드우유, 호두우유 등 건강한 음료로 대체해 주는 것이 좋습니다.

3. 흰설탕 대신에 대체 감미료를 사용하기

설탕은 음식이나 음료를 달게 만들기 때문에 최대한 피하는 것이 좋습니다. 특히 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 주의해야 합니다. 흰 설탕이나 흑설탕 한수저에는 약 12g의 탄수화물이 들어있습니다. 또 꿀이 좋은 선택으로 보일 수 있지만 사실 꿀에도 많은 탄수화물이 들어있습니다. 꿀 한수저에는 17g의 ㅌ탄수화물이 들어있으며 이것은 설탕과 거의 비슷한 비율로 과당이 들어있습니다. 음식에 감미료를 넣지 않고 자연 그대로 즐기는 것이 가장 좋은 방법이지만 단 맛에 익숙한 현대인들에게는 어려울 수 있습니다. 꼭 감미료를 첨가하고 싶다면 건강에 좋은 당이 낮은 감미료를 선택해 주는 것이 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. (스테비아 : 동물실험에서 혈당수치를 낮추고 인슐린감수성을 높인다는 결과가 나왔습니다. 에리스리톨 : 당알코올의 한 종류로 설탕과 같은 단 맛이 나지만 혈당이나 인슐린 수치를 올리지 않는다고 합니다. 자일리톨 : 또 다른 당알코올 중 하나인 자일리톨은 충치예방에도 좋고 인슐린 저항을 줄이고 비만을 예방한다는 동물실험 결과가 나왔습니다.) 

 

건강한 다이어트, 건강한 나를 위해서 탄수화물 섭취를 한다면 밀가루 보다는 통곡물로 대체하고 흰 설탕 대신에 대체 감미료를 사용하여 탄수화물 섭취를 줄일 수 있도록 하는 것이 도움이 됩니다. 체중감량이 더디더라도 요요 없는 다이어트를 위해서는 스트레스를 줄이고 어느 정도 탄수화물을 섭취하여 체지방 감량에 도움이 되는 몸을 만드는 것이 좋습니다. 요요 없는 다이어트 영영이 응원합니다!